随着生活节奏的加快，竞争加剧，工作和学习压力增大，再加上家庭不稳定等诸多因素的困扰，惬意的睡眠逐渐远离，想睡却睡不着，想睡却没时间睡……失眠成为了常见的临床病症。

　　本文专家：

　　朱爱华(北京中医药大学东直门医院脑病三科主任医师)

　　王珊珊 (北京中医药大学国际交流与合作处)

　　睡眠可以消除疲劳、恢复体力，保护大脑、恢复精力，增强免疫力、康复机体，具有促进生长发育、延缓衰老、促进长寿等作用。

　　正如白居易的《闲眠》一诗中所说：“暖床斜卧日曛腰，一觉闲眠百病销。”但是，随着生活节奏的加快，竞争加剧，工作和学习压力增大，再加上家庭不稳定等诸多因素的困扰，惬意的睡眠逐渐远离，想睡却睡不着，想睡却没时间睡……失眠成为了常见的临床病症。

　　失眠有很多种表现：

　　首先睡眠时间肯定是不足的，一般少于6小时， 醒后无睡眠后的恢复感。

　　其次是会有入睡困难、睡眠中途易醒、早醒、睡眠质量差等表现。

　　再有就是白天会出现诸如疲劳或全身不适：注意力、注意维持能力或记力减退;学习、工作或社交能力下降;情绪波动或易激惹;日间思睡;兴趣、精力减退;工作或驾驶过程中错误倾向增加; 紧张、头痛、头晕或与睡眠缺失有关的其他躯体症状。

　　虽然有许多失眠患者会去医院开安眠药物，但在开药的同时问得最多的是——治疗失眠可不可以不吃药?

　　其实， 我国自古对睡眠就很有讲究，有陆游诗为证：“若爱幽窗午梦长，此中与世暂相忘。华山处士如容见， 不觅仙方觅睡方。”可见睡眠养生古来有之。还有许多流传下来的“睡眠法则”，比如“睡不厌蹴，觉不厌舒”，比如“夜卧常习闭口”，比如“先睡心， 后睡身”等等。

　　虽然由于现代生活状态与古时的差距，许多法则都不再好用了， 但仍有一些方法是可以在家里使用的，以逐步调整身心状态， 假以时曰，帮助失眠者改善失眠的症状，摆脱安眠药物。
 

　　方法一：学会自我放松

　　中医讲究"天人合一”，睡眠也要达到“顺时而眠”。这里的顺时而眠不仅仅是说随季节、昼夜的转换而调整睡眠时间，而是说在现代生活节奏加快的情况下，要主动地调整身心状态， 营造合适的环境，以配合昼夜的转换，达到静心状态， 先睡心而后睡身。

　　1、逐步松弛法

　　躺到床上，不要强迫自己入睡，而是找到一个舒适的姿势， 想象身体从一端到另一端慢慢放松， 从头到双脚或从双脚到头都可以。

　　同时将注意力放在感的感受上，感觉松弛的状态怎样从一个部位流向另一个部位，将自己带入深层次催眠状态。

　　2、想象法

　　以最舒适的姿势卧于床上，闭上眼睛，在深呼吸3~5次的同时，脑子开始根据个人的不同喜好想象自己最喜欢的场景。

　　所选的景象要安静、祥和，如金色的沙滩、平静的海面、静谧的月夜、辽阔的草原、远处的白帆等。

　　同时，可以配合小音量舒缓的音乐，也可以在网络上找一些催眠入睡的引导语，帮助想象。总之，尽量寻找并体验安宁、舒适、放松的感觉。

　　3、呼吸调整法

　　同样卧于床上，准备最舒适的姿势，调整呼吸，深深地吸气，吸到腹部，再慢慢地呼出。

　　每一次呼吸时，慢慢地把空气吸进来，让空气进入肺，当肺部充满空气时，稍停顿下， 然后吐气，感受吐出的气经过胸腔， 伸展全身肌肉并放松。

　　放松疗法古有记载，明末清初曹庭栋总结为“操、纵”二法。

　　“操”类似于呼吸配合逐步松她法，先用意念领先引导， 而后“默数鼻息”，再“返观丹田”，最后达到“心有着落，得不分驰”的静心状态。“纵”类似于想象法，“任其心，游思于杳渺，无朕之区”。这些方法的目的都是要做到“先睡心”。
 

　　方法二：学会穴位按压

　　针灸是中医独特的治疗手段， 通过针刺或艾灸腧穴， 达到疏通气血、调节脏腑阴阳， 最终治疗疾病的目的。

　　在家里，可以通过指压相关穴位达到疏通气血、改善睡眠的目的。

　　1、安眠穴

　　位置：安眠穴在后颈部，风池穴与翳风穴连线的中点。风池穴在枕骨之下，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处。大拇指、中指自然地放到枕骨两边，轻轻地滑动到后枕部有明显的两个凹陷处即为风池穴。翳风穴在耳垂后， 当乳突与下颌骨之间凹陷处。耳垂微向内折， 乳突前方凹陷即为翳风穴。

　　方法：用同侧食指按揉同侧安眠穴，由轻到重，至指压处产生酸麻重胀感为佳。左右交换，每天睡前1次。

　　2、神庭穴

　　位置：神庭穴在头部，当前发际正中直上0.5寸。

　　方法：用拇指指腹按揉50次。每天睡前按揉数次。

　　3、百会穴

　　位置：百会穴位于两耳尖连线中点。

　　方法：用食指、中指指腹按揉百会穴50次。

　　4、内关穴与神门穴

　　位置：内关穴在腕横纹上2寸，前臂尺桡骨之间。神门穴位于腕部，腕横纹小指侧掌后锐骨凹陷处。

　　方法：左右手交替用大拇指点按内关穴与神门穴各30次，以按揉时不感到酸痛为佳。每天睡前按1次神门穴。

　　5、足三里穴

　　位置：足三里穴在小腿外侧，外膝眼穴下3寸，距胫骨前缘一横指。

　　方法：用食指、中指指腹交替按揉双侧足三里穴50次。
 

　　小提示：穴位指压与泡脚配合效果更佳

　　穴位指压可以每日如做眼保健操一样在睡前进行，配合泡脚，多可安眠无忧，正如诗中所说，“主人劝我洗足眠，倒床不复闻钟鼓"。

　　每天临睡前用温水泡脚15~30分钟，也可加些粗盐，水要没过脚踝，最好达小腿位置。烫脚时随加热水，先温后热，使足部烫得发红。

　　然后静坐在床上，揉搓脚心， 以搓热为度。再进行穴位按压，假以时日，可以悠然入睡。
 

　　方法三：饮食有节、起居有常

　　《黄帝内经》云“饮食有节，起居有常，不妄作劳，故以形与神俱， 而尽终其天年”，孙思邈也说“食能排邪而安脏腑，悦神爽志，以资血气”，而在失眠中也有“胃不和则卧不安”的说法， 可见饮食有节在失眠的治疗中有很重要的意义。

　　1、吃多少?

　　医家有云“节饮自然脾健，少餐必定神安”，又说“安身之本， 必资于食，不知食宜者，不足以存生”。因此，晚餐一不宜过饱，二不宜过少。过饱则胃中胀满不适，影响睡眠， 过少则可能因饥饿而醒。

　　2、吃什么?

　　“膏粱厚味有损身体，粗茶淡饭延年益寿。”平时宜食用清淡而富有营养的食物。

　　此外，研究发现，还有一些食物有助眠作用，可以适当食用，如小麦、鸡蛋、猪脑、猪心、牡蛎肉、海参、莴苣、芹菜、桂圆、大奉、银耳、木耳、百合、葵花籽、核桃、荔枝、莲子、香蕉、苹果、桑椹等，尤其晚餐可适量进食鱼、肉、蛋及奶制品。

　　现代研究证明， 服用这些食物有利于色氨酸的合成，进而促进5—羟色胺的生成，有利于睡眠。

　　3、何时吃?

　　现代医学讲三餐，“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”。但其实除了每餐吃多少需讲究以外，中医还讲“饱食即卧，乃生百病”。

　　对于睡眠来讲，何时吃最重要的晚餐也很重要。宋朝时有种说法是“莫吃申后饭"，指晚5点以后就不吃饭了。但随着现代生活节奏的变化，夜生活增加，晚餐时间可以稍向后移。

　　需要注意的是睡前6小时不要喝含咖啡因的饮料，睡前2小时不要饮酒。晚餐忌刺激性饮食，如浓茶、辣椒、胡椒粉等。

　　除饮食有节外，也要起居有常，养成按时入寝定时起床的习惯，晚间10点到清晨6点是最佳的睡眠时间。白天还要坚持必要的体育活动或力所能及的运动，因为体育活动可改善情绪从而改善睡眠。在失眠期间最好不要午睡，睡前要避免剧烈运动，以免过分兴奋或劳心。

　　当然，想要拥有良好的睡眠还有诸多其他条件，如舒适的枕、平坦的床、温暖的被，但最主要的还是要有良好的身心状态。这也正如古时所言：“大惊不寐，大忧不寐。大伤不寐，大病不寐。大喜不寐，大安能寐。何故不寐，湛於有累。何故能寐，行於无事。”

　　因此， 在失眠时不要首先考虑吃安眠药，而是要首先寻找到失眠的原因，有针对性地进行调整。同时结合上述非药物疗法，真正做到“改善睡眠不靠药，一觉闲眠百病消”。